Шпаргалка для ситуаций, когда ты хочешь обозначить границу, но слова не находятся.
Тебе не нужно использовать эти фразы дословно или объяснять отказ подробнее, чем ты хочешь. Выбери спокойную ситуацию, в которой тебе безопасно говорить прямо. Если есть риск угроз или насилия, не нужно проверять эти фразы на себе: подумай о своей безопасности и обратись за поддержкой к человеку или специалисту, которому доверяешь.
1 · Выбери ситуацию и готовую фразу
Когда просят, а у тебя нет сил
Сегодня я не смогу взять это на себя.
Я понимаю, что это важно. Сейчас у меня нет возможности помочь.
Сегодня я могу помочь с одним делом: [каким именно]. Остальное взять не смогу.
Предлагай помощь только если действительно хочешь и можешь. Отказ сам по себе достаточен.
Когда нужно время подумать
Я не готова ответить сейчас. Скажу тебе [когда, если знаешь].
Мне нужно посмотреть на свои планы, прежде чем соглашаться.
Я подумаю и вернусь с ответом. Если мои обстоятельства изменятся, я скажу.
Когда семейные дела снова оказываются на тебе
Я замечаю, что сейчас держу в голове запись к врачу и покупки. Мне нужна помощь не только с выполнением, но и с тем, чтобы помнить про это. Можешь взять на себя [конкретное дело] от начала до конца?
Я не смогу заниматься этим на этой неделе. Давай обсудим, кто сможет взять дело на себя или что можно перенести.
Просьба — начало разговора, а не обещание, что другой человек обязательно согласится.
Когда тебе нужно время для себя
Сегодня с [время] до [время] я хочу побыть одна. Давай заранее договоримся, как устроим это время.
Я устала и сейчас не готова продолжать разговор. Вернусь к нему [когда, если знаешь].
Когда давят после твоего «нет»
Я понимаю, что тебе хотелось бы другого ответа. Моё решение не изменилось.
Я уже ответила и не хочу сейчас продолжать этот разговор.
Я готова обсудить другой вариант, но на это я не согласна.
Последнюю фразу используй только если действительно готова обсуждать альтернативу. Ты можешь остановить разговор, если это безопасно.
2 · Собери свою фразу
Заполни для себя три короткие строки. Все три части необязательны; можно оставить только отказ.
- Ситуация или просьба: «Когда меня просят / когда происходит …»
- Твоя граница: «Сейчас я не могу / мне нужно …»
- Твой следующий шаг, если хочешь: «Я могу … / предлагаю вернуться к разговору …»
Пример: «Сегодня я не могу заняться записью к врачу. Мне нужно, чтобы это дело было не только на мне. Можешь, пожалуйста, взять запись на себя?»
Твой черновик:
Когда ______________________________
Сейчас я не могу / мне нужно ______________________________
Если я хочу предложить шаг: ______________________________
Прочитай фразу и проверь: звучит ли она как твои слова? Названо ли то, что ты действительно готова сделать? Безопасно ли произнести её в этой ситуации? Можно сократить, изменить или пока оставить только для себя.
Собери и скопируй свою фразу
Поля остаются только на этой странице и очищаются при обновлении. Заполняй только то, что хочешь.
3 · Если после отказа неловко
Попробуй сказать себе: «Мне может быть неловко, и я всё равно могу учитывать свои возможности». Чувство вины не обязательно исчезнет сразу; эта шпаргалка не обещает изменить реакцию другого человека. Можно вернуться к разговору позже или попросить поддержки.
Твой результат: одна записанная фраза для конкретной ситуации. Её можно сохранить, прочитать вслух для себя или использовать, когда будешь готова. Отправлять её кому-либо не обязательно.
4 · Если хочется продолжить
В марафоне «21 день заботы о себе» мы будем замечать, как разговариваем с собой, пробовать письменные практики и выбирать посильные рутины. В программе — записи йоги с Лорой; каждая участница получит «Секретутку» на 30 дней в подарок. Марафон проходит с 23 ноября по 13 декабря в Telegram.
Я не психолог; марафон не заменяет психотерапию или медицинскую помощь. Чтобы узнать условия участия, напиши «МАРАФОН» в контакт, указанный в Telegram-канале. Использование шпаргалки не обязывает участвовать.